椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ＆ストレッチ
椎間板ヘルニアで効果的な筋トレ＆ストレッチを知りたい人「少しでも楽になる筋トレ＆ストレッチないかなあ…。忙しいから簡単にできる筋トレ＆ストレッチ知りたいなあ…。腹筋やってるけど、なんかより痛みが増しているなあ…。仕事で疲れると痛みが増して、やりたいストレッチができない…。具体的な方法おしえてください。」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ
椎間板ヘルニアの方向けおすすめストレッチ
椎間板ヘルニアとってもつらいですよね。しびれているし、痛いし、力が出ないし、姿勢が悪くなるし…。
さらに、仕事休めないし、家でもやることあるし、忙しいから、なかなか整体やマッサージもいけないし…。
たくさんの方を診させていただいた経験から、おすすめ筋トレ＆ストレッチをご紹介させていただきます。
椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ
２つのおすすめ筋トレ紹介します…。
- 腹筋
- 呼吸法
順にみていきます。
１．腹筋のやり方から説明していきます。
①膝を曲げて
②身体を起こす
知っているよって、つっこまれそうなので、もうちょっと詳しくポイントを説明します…。
①膝を曲げる⇒力が弱い人はつま先をどこかに引っかけてもOKです。
②身体を起す⇒ここポイントです。エラー腹筋している人は、身体が曲げた膝に顔が近づいてしまうことです。起こしきってしまうのです…。
なぜ、エラーなのか・・・腹筋よりも腸腰筋の筋トレになってしまうからです。
腸腰筋の筋トレになってしまうと、椎間板ヘルニアや腰痛持ち方は、痛みが増してしまうのです。
腸腰筋は腰から脚までつながっている筋肉なので、腰のあたりがより硬くなり、痛みが増してしまうのです。
ですから・・・バッチリ腹筋にきくやり方を説明します…。
起すときの大事なポイントは、肩甲骨が床から浮くくらいまでにして、おへそをのぞきこむことです。
上記の画像くらいです。
もう１つポイント⇒起こすとき吐く、戻すとき吸う。
できれば、トップで3秒吐きます。
きつい人、無理しないで吐く、吸うのペースでOKです。
おまけのポイント⇒首の力をぬくことです。
これで、腹筋にバッチリきいてあなたの腰を守ってくれます。
これを、5回2セットでOKです。
今、やってみましょう・・・。
どうですか？
ポイントをおさえてやってみると、腹筋がプルプルするでしょう！
効いている証拠ですよ…。
継続は力なり・・・続けていきましょう…。
２．呼吸法です…。
①椅子に座ります。
②吐くときにおなかをへこませます。
知ってるよ言わず、あなたが知らないポイントを説明していきます。
①椅子に座ります⇒少し背筋を伸ばすイメージです。（伸ばしすぎはだめですよ）
そして、おなかに（おへそ辺り）両手をあてます。
②吐くときにおなかをへこませます⇒ここポイントです。へこますときは一気に吐き きります。おなか周りを細くするイメージ、おへそに力を集めるイメージです…。
そして、吐くときはハーです。フーではなく、ハーです…
フーだと首に力が入ってしまうので、ハーですよ。OK・・・
（首に力が入ると、対象筋にききが甘くなるので…。）
大事なポイントは、おなか周りを細くイメージのとこです。
細くすることは、呼吸法で鍛えたい腹横筋を鍛えられるからです。
腹横筋は、腰を守るコルセット筋です。
腰が痛いときコルセットする人いますよね。そのコルセットと同じ働きをしています。
だから、ここの筋肉が働けば腰を守ってくれるんです。
だから、呼吸法でしっかり腹横筋を鍛えるんです…。
これも5回２セットです。
今、やってみましょう・・・。
どうですか？
ポイントつかめましたか？
お腹まわりを細くするイメージで、ハーで吐くと必ず腹横筋が強くなりますよ…。
継続は力なり・・・続けていきましょう…。
椎間板ヘルニア方向けおすすめストレッチ
たった1つですが、おすすめストレッチを紹介します。
①うつぶせに寝る
②そる
これだけです…。（上記の画像みたいな感じです。）
では、大事なポイントを紹介していきます。
上記の画像のように腕を伸ばしきっても良いのですが、キツイ人は肘を90度に曲げて前腕で支えてもOKです。
では、大事なポイントです。
腰の力を抜くことです…。
腰の力を抜くと、よりストレッチがかかるからです。
椎間板ヘルニア方や腰が痛い人は、腰に力を抜くことができない人が多いですね。
この感覚がつかめると、ストレッチがよりかかるので腰がだんだんよくなってきますよ。
どこをストレッチしているのという疑問があると思います？
答えは・・・腸腰筋です。
ガチガチのうえ、うまく使えていないので腰の負担は増すばかりです。
ということで、腸腰筋をしっかりストレッチしましょう…。
今、やってみましょう・・・。
腰の力を抜く感覚はつかめましたか？
この感覚がつかめたら、腸腰筋がやわらかくなり、だんだん使えてくるのであなたの腰を守ってくれますよ…。
・番外編 腰が痛くてうつぶせになれない人向けストレッチ
①椅子に座ります。
②顔を上に向けて、下を向くを何度か繰り返します。
➂両手を膝の上にのせて、上半身を曲げていきます。（おへそをのぞきこむ感じ）
④上半身を元に戻しながら、顔を上に向けていきます。
➂～④を何度か繰り返します。
これで、ガチガチの背骨が徐々にやわらかくなってきます。
できるようになったら、うつぶせのストレッチにチャレンジしてみてください。
以上が椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ＆ストレッチになります。
大切なことは、継続することです。
継続することで、あなたの身体は変化していきます。
変化の先には、あなたは何が見えますか？何ができますか？何がきこえますか？
未来のあなたが喜んでくれることを願っています…。
