椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ＆ストレッチ
椎間板ヘルニアで効果的な筋トレ＆ストレッチを知りたい人「少しでも楽になる筋トレ＆ストレッチないかなあ…。忙しいから簡単にできる筋トレ＆ストレッチ知りたいなあ…。腹筋やってるけど、なんかより痛みが増しているなあ…。仕事で疲れると痛みが増して、やりたいストレッチができない…。具体的な方法おしえてください。」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ
椎間板ヘルニアの方向けおすすめストレッチ
椎間板ヘルニアとってもつらいですよね。しびれているし、痛いし、力が出ないし、姿勢が悪くなるし…。
さらに、仕事休めないし、家でもやることあるし、忙しいから、なかなか整体やマッサージもいけないし…。
たくさんの方を診させていただいた経験から、おすすめ筋トレ＆ストレッチをご紹介させていただきます。
椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ
２つのおすすめ筋トレ紹介します…。
- 腹筋
- 呼吸法
順にみていきます。
１．腹筋のやり方から説明していきます。
①膝を曲げて
②身体を起こす
知っているよって、つっこまれそうなので、もうちょっと詳しくポイントを説明します…。
①膝を曲げる⇒力が弱い人はつま先をどこかに引っかけてもOKです。
②身体を起す⇒ここポイントです。エラー腹筋している人は、身体が曲げた膝に顔が近づいてしまうことです。起こしきってしまうのです…。
なぜ、エラーなのか・・・腹筋よりも腸腰筋の筋トレになってしまうからです。
腸腰筋の筋トレになってしまうと、椎間板ヘルニアや腰痛持ち方は、痛みが増してしまうのです。
腸腰筋は腰から脚までつながっている筋肉なので、腰のあたりがより硬くなり、痛みが増してしまうのです。
ですから・・・バッチリ腹筋にきくやり方を説明します…。
起すときの大事なポイントは、肩甲骨が床から浮くくらいまでにして、おへそをのぞきこむことです。
上記の画像くらいです。
もう１つポイント⇒起こすとき吐く、戻すとき吸う。
できれば、トップで3秒吐きます。
きつい人、無理しないで吐く、吸うのペースでOKです。
おまけのポイント⇒首の力をぬくことです。
これで、腹筋にバッチリきいてあなたの腰を守ってくれます。
これを、5回2セットでOKです。
今、やってみましょう・・・。
どうですか？
ポイントをおさえてやってみると、腹筋がプルプルするでしょう！
効いている証拠ですよ…。
継続は力なり・・・続けていきましょう…。
２．呼吸法です…。
①椅子に座ります。
②吐くときにおなかをへこませます。
知ってるよ言わず、あなたが知らないポイントを説明していきます。
①椅子に座ります⇒少し背筋を伸ばすイメージです。（伸ばしすぎはだめですよ）
そして、おなかに（おへそ辺り）両手をあてます。
②吐くときにおなかをへこませます⇒ここポイントです。へこますときは一気に吐き きります。おなか周りを細くするイメージ、おへそに力を集めるイメージです…。
そして、吐くときはハーです。フーではなく、ハーです…
フーだと首に力が入ってしまうので、ハーですよ。OK・・・
（首に力が入ると、対象筋にききが甘くなるので…。）
大事なポイントは、おなか周りを細くイメージのとこです。
細くすることは、呼吸法で鍛えたい腹横筋を鍛えられるからです。
腹横筋は、腰を守るコルセット筋です。
腰が痛いときコルセットする人いますよね。そのコルセットと同じ働きをしています。
だから、ここの筋肉が働けば腰を守ってくれるんです。
だから、呼吸法でしっかり腹横筋を鍛えるんです…。
これも5回２セットです。
今、やってみましょう・・・。
どうですか？
ポイントつかめましたか？
お腹まわりを細くするイメージで、ハーで吐くと必ず腹横筋が強くなりますよ…。
継続は力なり・・・続けていきましょう…。
椎間板ヘルニア方向けおすすめストレッチ
たった1つですが、おすすめストレッチを紹介します。
①うつぶせに寝る
②そる
これだけです…。（上記の画像みたいな感じです。）
では、大事なポイントを紹介していきます。
上記の画像のように腕を伸ばしきっても良いのですが、キツイ人は肘を90度に曲げて前腕で支えてもOKです。
では、大事なポイントです。
腰の力を抜くことです…。
腰の力を抜くと、よりストレッチがかかるからです。
椎間板ヘルニア方や腰が痛い人は、腰に力を抜くことができない人が多いですね。
この感覚がつかめると、ストレッチがよりかかるので腰がだんだんよくなってきますよ。
どこをストレッチしているのという疑問があると思います？
答えは・・・腸腰筋です。
ガチガチのうえ、うまく使えていないので腰の負担は増すばかりです。
ということで、腸腰筋をしっかりストレッチしましょう…。
今、やってみましょう・・・。
腰の力を抜く感覚はつかめましたか？
この感覚がつかめたら、腸腰筋がやわらかくなり、だんだん使えてくるのであなたの腰を守ってくれますよ…。
・番外編 腰が痛くてうつぶせになれない人向けストレッチ
①椅子に座ります。
②顔を上に向けて、下を向くを何度か繰り返します。
➂両手を膝の上にのせて、上半身を曲げていきます。（おへそをのぞきこむ感じ）
④上半身を元に戻しながら、顔を上に向けていきます。
➂～④を何度か繰り返します。
これで、ガチガチの背骨が徐々にやわらかくなってきます。
できるようになったら、うつぶせのストレッチにチャレンジしてみてください。
以上が椎間板ヘルニアの方向けおすすめ筋トレ＆ストレッチになります。
大切なことは、継続することです。
継続することで、あなたの身体は変化していきます。
変化の先には、あなたは何が見えますか？何ができますか？何がきこえますか？
未来のあなたが喜んでくれることを願っています…。
超簡単 目標達成のための時間管理術
目標達成のために時間管理がうまくできない人「目標があるのに、忙しくてなかなか目標に寄与する行動がとれない…。グズグズ先延ばしにしてしまう…。誘惑に負けてしまう…。どうすればいいのか…。具体的な方法を教えてください。」
こういった疑問に答えていきます。
この記事の内容
目標達成のための時間管理術での注意点
目標達成のための時間管理術での1番大切なこと
目標達成のための時間管理術 5ステップ
私は元々超がつくグズグズ人間でした。やりたいことがあるのに、忙しいを言い訳に後回しに…。なかなか現実が変化しない人間でした…。
しかし、時間管理術を学んでから生産性のアップ、現実変化を身をもって感じています。
そこで今回は「目標達成のための時間管理術の注意点やステップ」を解説していきます。
目標達成のための時間管理術での注意点
注意点はとってもシンプルですが、ものすごく重要です。
やらないことを決める…。
これだけです。ちょっと拍子抜けする感じですよね。でも…とっても重要なんです。
5ステップの詳しく時説明しますが、時間に追われている人の共通点に、やらなくてよいことに時間使ってしまっていることが多いんです。
だからこそ、
やらないことを決める。
ここにまずしっかりフォーカスしましょう。
目標達成のための時間管理術での1番大切なこと
またまた、シンプルです。
やりたいことを先におさえる…。
やらなくちゃいけないことが多い現代人は、やりたいことを先におさえないと、やらなくちゃいけないことでドンドン時間が埋まってしまいます。
結局、先のばしです…。
だからこそ、今やるべきことを前もって準備するということです。
この2点をインストールするだけでも、現実に変化がでてくると思いますが、もう少し具体的な方法を5ステップで紹介したいと思います。
目標達成のための時間管理術 5ステップ
ステップは下記のとおり。
- 思考を可視化をする
- カテゴライズする
- ブレイクダウンする
- ToDoリストをつくる
- 実行する
ステップ①：思考の可視化をする
あなたの思っていることを可視化・見える化します。
ランダムに思っていることを書き出してもよいですが、３つに分けて可視化・見える化していきます。
１：やりたいこと
２：やらなくちゃいけないこと
３：その他の頭のなかにあること
これをバンバン出していきます。
これだけでも、頭の整理ができるのでかなりスッキリします。
私たちの脳は、頭の中で整理するのが苦手な特徴がありますので、可視化・見える化することで自分の方向性がハッキリします…。
マジで！これだけでもやって欲しいです。
ステップ②：カテゴライズする
可視化・見える化した、やりたいことの中から・・・
１：目標達成に必要なやるべきこと
２：今はやるべきではないこと
３：その他
ここで重要なのは、注意点で説明した今はやるべきではないことをしっかり明確にすることです。
自分が何に時間を使うのかがハッキリしないと、目標達成にたどり着けない結果になってしまいます。
大事なのでもう1度・・・ 今はやるべきではないことをしっかり明確にする
ステップ➂：ブレイクダウンをする
カテゴライズしたやりたいことを、もっともっと細かい一気にできるくらいブレイクダウンしていきます。
ポイントは5分くらいで一気にできることです…。
ここまでブレイクダウンできたら、精神力とか根性とかモチベーションは必要ないですよね。
そうなんです！ないのに精神力とか根性とかモチベーションに頼っていたから目標達成に手が届かない結果に終わってしまうんです…。
これからは、大丈夫です。精神力とか根性とかモチベーショに頼らないくらいブレイクダウンできているので…。
ステップ④：ToDoリストをつくる
ブレイクダウンしたやりたいことを1日のToDoリストに書き込みます。
毎日やることを前もって決めてしまうのです…。
目標達成のための時間管理術で1番大切なことで説明しましたが、やりたいことを先におさえるんです。
先におさえないと、膨大にあるやらなくちゃいけないことで、やりたいことが埋もれてしまうのです…。
だから、先にやりたいことをおさえるんです。
しつこくて…ごめんなさい…。
でも、それくらい重要なんです。
ステップ：⑤ 実行する
前もって、やるべきことが決まっているので、サクサク実行できます。
例えば、Ａタスクの後Ｂタスクに移るのが早くなり、タイムロスもなくなります…。
やるべきことが決まっていないと、Ａタスクの後どうしようなあ・・・って感じになってしまいます。
精神力とか根性とかモチベーションさえいらないくらいに、ブレイクダウンしているので実行がスムーズになっているんです。
おまけ ToDoリストはチェック式がおすすめです。
私たちの脳は意外と単純なのでタスク処理したものが、目で見てわかるようにすると心があがっていきます…。
進んでいる実感がでてくると、ドンドンのってくるのでより目標達成が早くなります。
そういうことで、チェック式をおすすめします…。
以上が目標達成のための時間管理術になります。
難しいことはなかったとおもいますので、1度実践してみてください。
